Tips Mempertajam Daya Ingat

Kalian sudah mulai mudah lupa? Atau kesulitan me re-call poin-poin penting dalam rapat? atau diminta beli buku yang terbeli malah majalah? Sama, saya juga pernah mengalaminya. Tapi ternyata ada cara gampang untuk mengurangi kebiasaan lupa ini. Lupa itu lumrah. Tetapi jika kita terlalu sering lupa, sebaiknya waspada karena bisa jadi itu pertkalian sebuah penyakit. 

Sebagai manusia modern kita dituntut bisa memegang beberapa peran dalam sehari yang meminta otak merekam berbagai macam perintah. Tetapi tidak jarang juga, kesibukan itu membuat kita melupakan hal-hal lain. Akan menjadi fatal ketika hal yang kita lupakan adalah sesuatu yang sangat penting serta harus kita lakukan terlebih dahulu. Oleh sebab itu, tajamkan daya ingat kita dengan anjuran-anjuran dari para ahli berikut ini.

Perhatikan asupan makanan. Menjadi pikun bisa disebabkan oleh pola makan kita yang salah. Terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak dan minyak bisa memicu terjadinya penebalan pembuluh darah yang mengakibatkan peredaran darah ke seluruh tubuh melambat. Akhirnya otak kita kekurangan persediaan darah, sehingga tidak dapat bekerja secara optimal (yang kemudian kita artikan sebagai sering lupa).

Menurut dr Waluyo Soerjodibroto, MSc, SpGK(K), spesialis gizi klinis dari Departemen Gizi, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, yang kita perlu lakukan adalah menganut prinsip menu makan 4 sehat dan 5 sempurna dalam porsi yang cukup. Kita juga bisa menambahkan asupan vitamin B dan C, atau kombinasi keduanya. Untuk hasil yang optimal, usaha kita tersebut harus selalu didukung dengan latihan otak, seperti latihan mengingat.

Terlalu fokus perhatian dan pikiran. Ternyata kesibukan dan rasa cemas juga mampu membuat kita mudah lupa. Mengapa? Jika kita terlampau fokus pada ketakutan dan pemikiran negatif secara terus-menerus, maka semakin sedikit pula energi otak kita yang dialokasikan untuk mencari informasi di otak.

Jadi, jika kita sedang dalam keadaan stres atau tertekan, cobalah untuk bisa menenangkan diri dan atur napas sambil terus berpikir positif, saran Ivan Sujana, psikolog bidang klinis. Jika takut ada jadwal penting yang terlupakan, buatlah catatan khusus mengenai aktivitas kita selama sehari penuh. Kemudian, jangan lupa untuk melatih kerja otak kita dengan memperbanyak latihan mengingat, seperti mengisi teka-teki silang atau bermain Sudoku. Atau cara lain yang lebih sederhana, yaitu mengingat huruf terakhir pada setiap plat kendaraan.

Kurang olahraga. Rutin melakukan olahraga tidak hanya baik untuk jantung, melainkan juga untuk memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh, terutama otak. Agar kerja otak bisa maksimal, maka kita perlu asupan oksigen yang banyak dari pompa arteri yang sehat. Jadi jika tidak ingin cepat pikun, rajinlah berolahraga.

Dr Michael Triangto, spesialis kedokteran olahraga dari RS Mitra Kemayoran dan Slim+Health Sport Theraphy, menyarankan agar kita rutin melakukan olahraga, seperti jalan cepat, joging, renang, bersepeda, dan aerobik berintensitas ringan selama 30 menit atau lebih. Tidak hanya itu, kita juga perlu memerhatikan kualitas udara dan lingkungan saat melakukan olahraga.


Perkuat Daya Ingat Dengan Makanan
Banyak keuntungan yang didapatkan dari memiliki ingatan yang baik dan kuat. Di usia muda, ingatan yang kuat dapat membantu kemampuan belajar lebih baik, sementara di usia dewasa, ingatan yang kuat bisa membuat kita lebih produktif dalam bekerja.

Namun seringkali tanpa disadari, kemampuan otak untuk mengingat perlahan bisa mengalami penurunan. Dan baru disadari ketika seseorang sudah sulit mengingat nama, wajah, nomor telepon, tanggal ulang tahun, dan barang-barang yang perlu dibeli.

Menurunnya kemampuan mengingat dapat disebabkan oleh banyak hal, seperti kekurangan nutrisi untuk otak, ketidakseimbangan senyawa kimia di otak, usia, dan pernah memiliki pengalaman, pemikiran, perasaan yang membuat penurunan kemampuan otak, misalnya stres berat atau trauma.
 

Nah, sebelum penurunan kemampuan mengingat semakin menurun, perlu dilakukan perubahan kebiasaan untuk mengembalikan kemampuan otak untuk mengingat. Apa saja itu? Menurut Ayurveda, teknik pengobatan alternatif dari India, perubahan-perubahan kecil pada pola makan dapat memperbaiki kemampuan daya ingat. Perubahan pola makan itu, antara lain:

1. Makan lebih banyak sayuran segar dan organik
2. Makan wortel dan bit setiap hari
3. Konsumsi lebih banyak kacang almond atau minyak almond
4. Hindari makanan yang terlalu pedas dan berbau
5. Hindari alkohol, kafein, gula buatan, dan makanan berat seperti daging dan keju
6. Minum susu sapi lebih banyak
7. Tambahkan lebih banyak bumbu alami seperti lada dan kunyit ke dalam masakan

Selain itu, perubahan gaya hidup juga mampu memperbaiki kemampuan daya ingat. Dimulai dengan berolahraga untuk meningkatkan aliran darah ke otak, serta membantu mengeluarkan racun dari sistem tubuh. Latihan otak juga dapat juga dilakukan seperti mengerjakan game otak, kuis, membaca atau aktivitas lain yang merangsang kerja otak. Tidur cukup dan menghindari stres juga perlu dilakukan sebisa mungkin.

Rutin Olahraga Membantu Anak Mengingat
Kesehatan fisik dan mental memang tak bisa dipisahkan. Fisik yang sehat akan menjaga kualitas mental selalu dalam kondisi baik. Sebaliknya, fisik yang sakit dapat menurunkan kualitas mental seseorang.

Hal sama juga terjadi pada peningkatan fungsi kognitif pada anak. Aktivitas fisik yang rutin seperti olahraga dapat memberi efek positif pada kemampuan otak dan fungsi kognitif anak. Dalam penelitian yang dilakukan, anak berusia 9-10 tahun yang rutin berolahraga memiliki kemajuan memori yang signifikan.

"Memori merupakan kemampuan yang melibatkan berbagai proses. Memori merefleksikan keuntungan yang  dapat diambil seseorang dari pengalaman sebelumnya, termasuk sistem yang bersifat prosedural, khusus, dan episodik," periset dari University Illinois dalam tim Urbana-Champaign.

Riset ini dipimpin kinesiologis Dr. Charles Hillman, yang melibatkan 49 siswa sekolah dasar. Para siswa diminta mengingat peta dalam ipad yang berisikan negara-negara fiktif.
Siswa diberi 2 cara untuk mempelajari peta. Satu cara adalah dengan mempelajarinya secara sederhana. Sementara metode lain adalah dengan belajar diselingi kuis untuk memperkuat apa yang dipelajari. Kedua kelompok kemudian kembali ke fasilitas penelitian esoknya dan diminta mengingat apa yang dipelajari.

Mencoba mengingat sesuatu tanpa tes tampaknya lebih sulit. Namun aspek inilah yang diperbaiki lewat latihan olahraga yang bersifat aerobik. Anak dengan level latihan yang tinggi mencatat nilai 20 persen lebih tinggi pada kelompok yang hanya belajar. Sedangkan anak yang belajar dan kuis di hari yang sama memiliki level memori yang tidak berbeda.

Kendati manfaat olahraga sudah dirasakan, namun para ilmuwan masih meragukannya. Hal ini dikarenakan belum ada aspek detail yang mengungkap manfaat olahraga dalam meningkatkan kemampuan otak. Padahal, pada lansia kebugaran fisik jugalah yang mempertahankan ingatan mereka.

Bagaimanapun, kata peneliti, aspek yang sudah diteliti sangat terbatas. Aspek inilah yang kemudian bisa dimodifikasi dengan latihan fisik, untuk memperbaiki kemampuan kognitif anak.
Dalam riset ini, menurut peneliti, sedikitnya ada 2 hal yang terlibat yaitu strategi pembelajaran dan olahraga. Peneliti mengatakan, mungkin saja ada siswa yang memang butuh penambahan waktu belajar.

Peneliti berharap riset mendatang bisa lebih fokus pada bagaimana olahraga mempengaruhi saraf saat anak belajar.

1.    Tentukan informasi apa yang ingin Kalian simpan dalam ingatan
2.    Tuliskan informasi tersebut
3.    Baca sendiri informasi tersebut keras-keras (di depan kaca juga boleh)
4.    Ulangi
5.    Ulangi lagi, dari hasil percobaan saya minimal 15 kali atau lebih

Gunakan Metode Memori "Production Effect"
Ada satu metode yang kelihatannya sepele, sangat mudah diaplikasikan, dan yang paling penting sudah terbukti meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar. Setidaknya menurut para peneliti memori di Departement of Psychology,  University of Waterloo, Kanada.
 

Hasil penelitian ini berjudul ”This time it’s personal: the memory benefit of hearing oneself" yang terbit Desember 2017 di jurnal "Memory" oleh Noah D. Forrin dan Colin M. Mcleod. Metode ini sekali lagi saya kasih tahu sangat..sangat mudah, bagaimana caranya? Ketika ingin belajar sesuatu atau mengingat sesuatu. Tuliskan lalu bacalah keras-keras tapi jelas. Nggak perlu terlalu keras juga sih, yang penting kita dengar suara kita sendiri dan lakukan berulang-ulang sesuka kita. Lalu? Sudah. Sudah? Iya sudah gitu aja. Gampang kan?

Metode untuk meningkatkan kemampuan memori ini diteliti bermula dari istilah psikologi memori "production effect". Apa itu? Memori dalam otak kita ibaratnya seperti gudang data, ada memori jangka pendek, data yang disimpan dekat dengan pintu gudang, lebih mudah diambil, tapi dibuang dalam jangka pendek.

Ada memori jangka panjang, data yang disimpan agak ke dalam, lebih jauh dari pintu gudang tapi lebih tahan lama. Dalam hal ini ketika kita mendapatkan informasi baru dan ingin mengingatnya, kemampuan memori untuk menyimpannya dipengaruhi oleh informasi-informasi lain yang bertebaran memasuki indera kita.

Bisa jadi kita langsung lupa karena informasi yang lebih baru langsung menghapus informasi sebelumnya sebelum sempat masuk dalam memori jangka panjang. Begitu seterusnya. Nah, untuk mencegah hilangnya informasi baru, perlu dilakukan suatu upaya "belajar". Peneliti psikologi memori menyebutnya "production effect". Yaitu ketika otak memproduksi upaya belajar baru dari informasi yang baru saja diterima, bukan saja hal ini mencegah informasi lain menghapusnya, tapi juga memperkuatnya untuk masuk dalam memori jangka panjang.

Ibaratnya, efek ini tali yang akan mencegah informasi  keluar dari gudang data. Apa contoh "production effect" ini? Misalnya mencatat, mendengarnya berulang-ulang, atau menyanyikannya. Atau menggabungkan diantaranya, dicatat lalu dibaca sendiri keras-keras berulang-ulang, semakin sering semakin bagus.

Forrin dan McLeod membandingkan efektivitas mengingat dari empat kelompok subyek penelitian yaitu :  

1. membaca dalam hati, 
2. mendengarkan orang lain membacakan, 
3. mendengarkan rekaman bacaan sendiri, dan 
4. membaca sendiri dengan suara keras.

Hasilnya, kelompok 4, subyek yang membaca sendiri dengan suara keras menunjukkan kemampuan mengingat dan kemampuan belajar paling tinggi ketika diteliti dua minggu setelah penelitian pertama.

Kenapa bisa demikian? Peneliti menyatakan bahwa kombinasi kerja mulut, pita suara, gendang telinga menghasilkan "tali" yang kuat untuk memasukkan infomasi ke dalam gudang memori. McLeod menyebutnya "words engagement".

Saya lalu ingat-ingat lagi teman saya di TPA, si Rus ini selalu menghafalkan surah dengan membacanya keras-keras saat belajar, juga saat perjalanan dari rumah ke masjid, saat jeda shalat, bahkan bergumam-gumam sendiri saat main kelereng.

Saya belum mengecek apakah otaknya benar encer, tapi yang jelas si Rus dengan piawai sudah menggunakan "production effect" untuk menghafalkan ayat Al-Quran, dan terbukti berhasil. Saya pun ingin mencobanya dong. Apa benar bisa berguna. Jadi saya coba beberapa hari yang lalu untuk menghafal ayat Quran, dan hei..it works!

Jadi dari percobaan sederhana yang saya lakukan sendiri beberapa hari belakangan, Teknik mempertajam daya ingat ini bisa disederhanakan sebagai berikut :

1. Tentukan informasi apa yang ingin Kalian simpan dalam ingatan
2. Tuliskan informasi tersebut
3. Baca sendiri informasi tersebut keras-keras (di depan kaca juga boleh)
4. Ulangi
5. Ulangi lagi, dari hasil percobaan saya minimal 15 kali atau lebih

Gunakan Metode Loci
Trik mengingat yang disebut metode loci atau lokus dapat membuat kalian memiliki kemampuan mengingat yang luar biasa. Pada dasarnya, metode loci merupakan cara peningkatan memori yang menggunakan visualisasi untuk mengatur dan mengingat informasi.Metode loci memanfaatkan kemampuan otak khususnya bagian hippocampus untuk menguatkan ingatan dengan konteks spasial. Dengan kata lain, dengan metode ini, kita mengasosiasikan hal-hal yang ingin kita ingat dengan gambaran satu atau lebih tempat/lokasi yang sudah kita kenal dengan baik.

Secara teori, otak lebih mudah mengingat hal-hal yang sudah kita kenal. Otak juga lebih mudah mengingat gambar dibanding deretan kata. Contoh, ketika orang lain mengucapkan kata 'bebek'. Yang terbayang pertama di otak adalah gambaran hewan bebek bukan deretan huruf b-e-b-e-k.
 

Untuk studi mereka, para ilmuwan dari Universitas Stanford dan Radboud University Medical Center di Belkalian mengadakan scan MRI fungsional kepada 17 juara kontes memori dan 51 orang awam (tanpa keterampilan menghafal khusus).
 

Kemudian mereka diadu satu sama lain untuk menghafal daftar 72 kata-kata. Setelah 20 menit waktu persiapan, rata-rata juara memori mampu mengingat 71 kata, sementara yang lain hanya sekitar 40 kata.
 

Kemudian, peneliti membagi relawan non-juara menjadi tiga kelompok dan menugaskan mereka mengikuti pelatihan metode loci selama enam minggu. Ketika mereka dites kembali, hasilnya kemampuan para relawan hampir menyamai kemampuan para juara kontes memori. Bahkan, setelah empat bulan pelatihan, mereka mampu mencetak hasil yang sama dengan para juara. Saat para peneliti melakukan scan otak, mereka menemui adanya perubahan pola konektivitas saraf-saraf otak, yang sekarang menyerupai apa yang dimiliki oleh para juara.

Penelitian yang telah diterbitkan di jurnal Neuron ini menunjukkan, Kalian tidak perlu bakat lahir untuk menjadi orang dengan ingatan super kuat. Kalian hanya perlu latihan yang konsisten.
Metode pelatihan yang digunakan dalam penelitian ini tersedia di memocamp.com. Situs ini menawarkan pelatihan awal gratis. Sebagai catatan, memocamp tidak mensponsori penelitian dan artikel ini.Sayangnya, kata penulis penelitian Martin Dresler, PhD, keahlian khusus ini tidak selalu bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Para juara kontes memori, sama seperti orang-orang lain, juga kadang lupa di mana mereka meletakkan ponsel atau kunci mobil. Tapi, masih menurut Dresler yang adalah asisten profesor ilmu saraf kognitif di Radboud University, metode ini tetap berguna terutama bagi pelajar untuk meningkatkan kemampuan mereka menghafal atau untuk para pekerja yang sering harus mengingat materi presentasi, nama-nama klien dan sejenisnya.

Sumber:

1. Forrin, N. D., and MacLeod, C. M. (2017) This time it’s personal: the memory benefit of hearing oneself. Memory. DOI: 10.1080/09658211.1383434
2. http://lifestyle.kompas.com/read/2014/08/29/072147823/Perkuat.Daya.Ingat.Lewat.Makanan
3. http://lifestyle.kompas.com/read/2017/03/14/181500423/lakukan.metode.ini.untuk.pertajam.ingatan
4. http://lifestyle.kompas.com/read/2014/08/29/072147823/Perkuat.Daya.Ingat.Lewat.Makanan